Tüdrukute juhis proteiinimaailma

Mis see proteiin on? Mis see teeb? Ja miks Sa seda tarbima peaksid?

Proteiinist ehk valgust on moodustunud paljud meie kehaosad – ajurakud, lihased, nahk, juuksed, küüned… Ehk siis päris oluline on proteiini omale sisse süüa, et eelmainitud kehaosad oleksid ilusad ja tugevad 🙂
Trennijärgselt on valku vaja lihaste taastumiseks, samuti aitab see kaasa lihaste arenemisele ja seeläbi kiirendab ka ainevahetust (põletab rasva, jipijee).
Kuidas ma tean, et mul proteiinipuudus on?
Mõned valgupuuduse sümptomid:
jõupuudus,
pidev nälg ja suhkruisu,
tihe nakatumine viirustesse,
väsimus,
tujukõikumised,
kuiv ja ketendav nahk,
allergiad.

Kui Sa oled aktiivne trennitüdruk, peaksid tarbima proteiini soovituslikust normist – erinevate allikate järgi 0.8-1 grammi valku iga kilogrammi kehakaalu kohta – rohkem.
Regulaarsed treenijad peaksid tarbima 1.3-1.8 g proteiini iga kilogrammi kehakaalu kohta päevas (allikas: Sporditoitumise teadlane Anita Bean raamatus “Food for Fitness“). Näiteks kui Sa kaalud 64 kg ja teed igapäevaselt trenni, peaksid Sa päevas tarbima 80g proteiini. Selle koguse saamiseks peaksid sööma näiteks hommikul 3 muna, lõunal lõhefilee, snäkiks 200g kreeka jogurtit ning 87g kanarinda õhtusöögiks.

Nii, millisest toidust seda veel saab?
Proteiiniallikateks on liha, kana ja kala, munad, piimatooted, seemned ja pähklid, oad ja läätsed, soja tooted, teraviljad (eelkõige nisu).
Proovi toituda mitmekesiselt, et saada valku erinevatest allikatest. Näiteks: taimne proteiin sisaldab ka kiudaineid, kalas on omega-3 rasvhappeid ja piimast saad lisaks proteiinile kaltsiumit.

Ja mis värk nende proteiinilisanditega on?
Populaarseimaks proteiinilisandiks on vadakuvalk (ingl. k whey protein) – kiirelt imenduv ja suhteliselt odav variant. Laktoositalumatuse puhul vali whey– proteiini isolaat (mitte konsentraat).
Veganitele on sobivad herne – ja riisiproteiin (võivad siiski põhjustada puhitusi). Sojaproteiini saab ka tarbida, aga see ei pidavat hästi imenduma.

Kas proteiinilisand võib mulle ohtlik olla?
Nagu kõikide toitainete puhul, ei tasu ka proteiiniga üle pingutada, eks ju 🙂
Liiga palju kunstlikul kujul proteiini (mida saame nt proteiinibatoonidest,-kohupiimast ja -pulbritest) võib põhjustada maksa ja neerude kahjustusi. Jää päevas maksimaalselt ühe valgulisandi juurde.
Proteiinilisand ei tohiks olla Sinu põhitoidukorraks, vaid väike lisaaine täisväärtuslikule toitumisele.

Kuidas valida proteiinipulbrit?
Paljud valgupulbrid sisaldavad lisaks proteiinile suhkruid, toiduvärve, sünteetilisi vitamiine ja täiteaineid. Tervislikuma variandi otsingul kontrolli pakendilt, et see ei sisaldaks ei suhkruid (sõnad sucrose ja fructose on pahad poisid) ega ka seedimatuid kiudaineid nagu inuliin (mis võib põhjustada ebamugavust kõhus).

Kuidas proteiini tarbida?
Valgupulbrit võid segada lihtsalt vee või piimaga. Lihaste paremaks taastumiseks treeningujärgselt söö lisaks kergemaid süsivesikuid, nt mõni puuvili. Banaan + proteiinijook on päris hea mõte. Samuti võid proteiinipulbrit lisada oma hommikuputru, smuutisse või isegi kookidesse.
Snäkiks on mugav haarata proteiinibatooni või valguga rikastatud kohupiimakreemi.

Kes on aga jätsisõber nagu ma, võib proovida järgnevat Suussulavat Šokolaadi-proteiinijäätise retsepti:

img_0593

Koostisosad:
1 sügavkülmutatud viilutatud banaan
3 spl kookospiima (kui Sul seda pole, sobib ka mõni muu piim)
1 spl magustamata kakaod
1 spl šokolaadimaitselist proteiinipulbrit
kaunistuseks tumeda šokolaadi tükikesi ja külmutatud marju

Valmistamisjuhis:
Aseta kõik koostisosad blenderisse ja sega kuni jäätis muutub kohevaks. Naudi kohe, või aseta umbes tunniks sügavkülma 🙂

Kas ja kuidas Sa lisavalku tarbid? Tahaks veel ideid 🙂

img_0085

PS! Ma ei ole kvalifitseeritud toitumisnõustaja. Minu teadmised põhinevad fitness-instruktori koolituselt ning iseseisvast lisalugemisest.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s